مع دخولنا عاما جديدا مليئا بالتطلعات لتحسين حياتنا، يأتي معه تحد غير مرحب به للكثيرين: زيادة الوزن. فوفقا للإحصائيات، يكتسب البالغون عادة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد سنويا، وهو ما يعادل نحو 1.1 إلى 2.2 رطل. وعلى الرغم من أن هذه الزيادة قد تبدو ضئيلة على المدى القصير، إلا أنها تتراكم لتصل إلى نحو 5 كيلوغرامات على مدار عقد من الزمان. الطبيعة التدريجية والثابتة لهذه الزيادة تجعل من السهل تجاهلها حتى نجد أنفسنا في منتصف العمر مع وزن إضافي غير مرغوب فيه.
لكن لا يجب أن تكون “زيادة الوزن” أمرا حتميا مع تقدم العمر. هناك خطوات عملية يمكنك اتباعها لمنع اكتساب الوزن مع العام الجديد، والحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن.
أسباب زيادة الوزن مع التقدم في العمر
مع التقدم في العمر، يواجه الكثيرون زيادة في الوزن نتيجة لعدة عوامل مترابطة. من أبرز هذه العوامل هو انخفاض النشاط البدني، حيث تؤدي الالتزامات المهنية والعائلية إلى تقليص الوقت المخصص لممارسة الرياضة. مما يقلل من حرق السعرات الحرارية. كما أن النظام الغذائي غير الصحي يمثل سببا رئيسيا. حيث يعتمد العديد من الأشخاص على الأطعمة السريعة والمعلبة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط قلة النوم والتوتر بزيادة الرغبة في تناول الطعام، خاصة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وذلك بسبب تأثيرات الكورتيزول الناتجة عن التوتر. وأخيرا، مع بلوغ سن الأربعين، يشهد الجسم انخفاضا طبيعيا في كتلة العضلات، مما يؤدي إلى تباطؤ التمثيل الغذائي وبالتالي تقليل معدل حرق السعرات الحرارية.
أهمية الوقاية
من المهم منع زيادة الوزن لسببين رئيسين. أولا، زيادة الوزن تؤدي إلى إعادة ضبط نقطة ضبط الجسم. وهي نظرية تشير إلى أن لكل شخص وزنا محددا يعمل الجسم على الحفاظ عليه من خلال تنظيم كمية الطعام المتناول، وطريقة تخزين الدهون، وإنفاق الطاقة. وعند اكتساب الوزن، يتم تعديل هذه النقطة إلى الوزن الجديد. مما يجعل من الصعب فقدان الوزن الزائد. ومع ذلك، من الممكن خفض نقطة الضبط عن طريق فقدان الوزن تدريجيا، باستخدام نهج يعتمد على فترات من فقدان الوزن، تليها فترات من الحفاظ عليه.
ثانيا، زيادة الوزن قد تؤدي إلى السمنة التي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بعدد من الأمراض الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب، السكتات الدماغية، مرض السكري من النوع الثاني، هشاشة العظام، وأنواع مختلفة من السرطان مثل سرطان الثدي، القولون، والكبد. كما أظهرت دراسة طويلة المدى أن الأشخاص الذين اكتسبوا 2.5 إلى 10 كغم في سن مبكرة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسكري، أمراض القلب، السكتات الدماغية، السرطان المرتبط بالسمنة، والوفاة مقارنة بأولئك الذين حافظوا على وزنهم ثابتا.
خطوات عملية لمنع زيادة الوزن
- تناول الطعام بحكمة: احرص على أن تكون وجبة الإفطار هي الأكبر، ووجبة العشاء هي الأصغر. يساعد ذلك على تحسين إدارة الوزن، حيث يحرق الجسم السعرات الحرارية بكفاءة أكبر صباحا.
- تناول الطعام ببطء: استخدم أدوات طعام صغيرة لتشجيع الأكل البطيء. مما يمنح الدماغ وقتا لإدراك الإشارات التي تشير إلى الشبع.
- اختر ألوان الطعام: املأ طبقك بالخضراوات والفواكه الملونة لتضمن نظاما غذائيا غنيا بالألياف والعناصر الغذائية. كما عليك موازنة وجباتك بمصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- اعتمد على الأطعمة الطبيعية: تناول المزيد من الأطعمة الطازجة مثل الخضراوات والفواكه والمكسرات، وابتعد عن الأطعمة المصنعة.
- مارس النشاط البدني: أضف الحركة إلى يومك مثل صعود السلالم بدلا من المصعد. وجرب أنشطة جديدة لتجنب الملل.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: استهدف سبع ساعات من النوم المتواصل يوميا. وتجنب الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
- راقب وزنك بانتظام: قم بوزن نفسك أسبوعيا في نفس الظروف لقياس تقدمك والحفاظ على وزنك المثالي.
باتباع هذه الخطوات البسيطة، يمكنك الحفاظ على وزنك الحالي ومنع زيادته مع تقدم العمر، مما يضمن حياة صحية ومستقبل أكثر إشراقا.
